måndag 14 maj 2012

Tredagarsmetoden och ingen ko på isen så länge rumpan är i land!!

Ingen ko på isen, så länge rumpan är i land!


Göteborgsvarvet var absolut ingen katastrof och min besvikelse över min prestation gick snabbt över. Det finns bra och dåliga löpardagar. Det perfekta loppet kommer för mig och är det på något sätt som vi utvecklas är det genom våra motgångar. Jag tror också att du som löpare lätt hamnar i trappsteg. Ibland går utvecklingen snabbt, men ibland fastnar du ett tag på ett trappsteg. Gäller bara att inte ge upp. Det hade funnits fler elitlöpare om mer duktiga löpare hade fortsatt med sin träning när utvecklingen stagnerat. Sedan gäller det att ha en sund distans till sina egna krav. Vissa löpare var grymt nöjda med en tid på varvet under 2 h medan andra var missnöjda med en tid på 1.15. Det fanns de som DNF:ade (dit not finish) av besvikelse o.s.v.
Nu skulle ju mitt inlägg handla om ändrat träningsupplägg. Träningen har mest byggt på min känsla och dagsform. Mitt primära mål med löpningen har alltid varit själva löpningen och inte tävlingar. Nu har jag helt plötsligt börjat uppskatta tävlingar.  Mitt primära mål tänker jag förvisso försöka behålla, men jag skall försöka göra träningen lite mer strukturerad. Den träning som jag bedrivit har onekligen gjort mig snabbare på milen, men på längre sträckor håller jag inte riktigt ännu. Jag har kikat runt lite på bloggar, forum och träningsdagböcker och även pratat med andra löpare för att få en bild om hur de tränar. 
I KungsbackaPosten var det för ett tag sedan en artikel om tredagarsmetoden. Inte att förväxla med inskolningsmodellen till förskolan.

I korthet handlar det om mindre men tuffare löpning per vecka. Du skall genomföra tre pass i veckan. Ett snabbt, ett hårt och ett långt. Om tredagarsmetoden kan du läsa på följande länk

Metoden passar bra för småbarnsföräldrar. Dessutom tror jag att det är viktigt för löparglädjen att ha en motpol till löpningen och en bra balans till resten av livet. Löpningen får aldrig bli ett tvång och missar jag ett pass eller två är det "ingen ko på isen, så länge rumpan är i land". 

Min plan är att följa grundtanken i metoden, men att göra den till min egen.

Jag skall fortfarande försöka springa minst tre pass i veckan och / eller ca 5-6 mil. Intervallerna springer jag i huvudsak på tisdagar med IF Rigor. På torsdagar försöker jag få in ett långpass och på helgen blir det en snabbdistans eller tävling. Mellan passen vila / återhämtning / alternativ träning eller en lätt distans.

Bland de tre passen blir ett av dem nyckelpasset och det som jag prioriterar beroende på vilket mål jag har just då. För ett marathon / halvmarathon blir långpasset nyckelpasset. Då bör det vara minst 25 km i lugnt tempo alternativt med en fartökning under en bit av passet. Snabbdistansen / det hårda passet kan t.ex. vara 2 km uppjogg, följt av 15 km i tävlingsfart och avslut 2 km nedjogg. Ett annat hårt pass kan vara 3*5km i tröskelfart. Är en miltävling målet, blir snabbdistansen nyckelpasset och då kanske 5-8 km i snabbare fart än min tänkta tävlingsfart. Långpasset kortar jag då ned och möjligen springer jag det progressivt. Intervallerna varieras genom tisdagsträningen.

Konceptet är egentligen ingen revolution för mig och liknar till stor del den jag bedriver idag. Men jag skall prova den för att få en mer planerad träning. Det passar nog mig som tävlar på motionsnivå lite året runt. Vi får se vad det ger!




6 kommentarer:

  1. Klart du inte ska vara missnöjd över ditt Varv! Som motionär (som elit också förresten) är det en helt orimligt målsättning att persa på varje lopp!!

    Jag är lite inne på den här linjen också men kör den inte fullt ut, jag tror att lugna pass behövs också för motivationen och välbefinnandet, risken är annars att löpningen blir ytterligare en press och ett måste i tillvaron. Det första som går bort hos mig är långpass varje vecka, det fixar inte jag, klarar jag varannan helg är jag fullt nöjd!

    Jag tror att man kan ta i lite mer om man "bara" springer tre pass i veckan, tid för återhämtning finns ändå! sedan måste man lyssna på kroppen och komma ihåg att personen i artikeln är en f d elitlöpare på 1500m och därmed har en grund av mycket tuff träning under ganska många år att stå på, till skillnad från många motionärer!

    SvaraRadera
    Svar
    1. Staffan, vi tänker nog ganska lika och för den delen är vi i ungefär samma livssituation. Nej, det går inte att persa på varje lopp, dessutom är varje lopp unikt med tanke på t.ex. banprofil och dagsform.

      Jag har samma problem med att få till de viktiga långpassen. För mig kan en abrovinsch vara dubbla pass. Jag gillar också ditt sätt att träna nu på slutet, med längre distanser där det bitivs går i tävlingsfart. Tror att det skulle vara utvecklande för mig med. Farten har jag fort genom intervaller och kortare snabbdistans. Nu behöver jag uthållighet. Samtidigt finns det ett uttryck, som säger ungefär "speed kills distance, distance kills speed". Det blir nog ett laborerande hela tiden, men det får väll vara en del av tjusningen. Jag gillar också junkmiles för den mentala biten.

      Håller med dig om personen i artikeln och hans schema över metoden innehåller ganska tuffa pass som t.ex. 12 st tusingar. Jag skall dock göra ett försök med vissa förändringar för att det skall passa min tillvaro.

      För övrigt, en fråga till dig Staffan som är en van marathonlöpare...:-) Har du med dig någon extra energi, typ gel till Stockholm Marathon, eller kör du på det som bjuds?

      Radera
  2. Hej igen! Jag brukar ha med mig ett par energi-gel faktiskt, kanske mest en psykologisk effekt men att ta en vid ca 20km och så ytterligare en till någonstans runt 30km tycker jag fungerar bra. Det svåra är att hitta någon förpackning som man lätt kan ta med sig. Enervit har smala, vikbara geler, köpte en idag på Löplabbet. Maxim, som är det som serveras på maran i form av sportdryck har också småtuber men också en "treportionspåse" med skruvkork som är lite för stor för att enkelt rymmas i en shorts-eller tights ficka men jag kommer nog också att ta med en sådan!

    Ett tips är att dricka vid vätskestationen efter att man tagit sin gel så det är extremt sötsliskigt och klibbigt i munnen efteråt!! I övrigt avgör temperaturen vätskeintaget men normalt försöker jag vara välvätskad (utan att vara pinknödig, svår balans) vid start och sedan hoppa över åtminstone varannan vätskestation, kanske ännu fler i början.

    SvaraRadera
  3. Tack Staffan! Jag har inhandlat Enervit GT tabletter (motverka kramp) och deras gel. Skall prova dem under nästa långpass!

    SvaraRadera
    Svar
    1. Hej Per!
      Såg också den artikeln du refererar till, mycket spännande. Har sedan Stockholm Marathon börjat träna efter den metoden. Jag tränar för hel och halvmaror men precis som du skriver är denna metod ypperlig då den kan anpassas efter typ av lopp. Nu återstår det att se hur resultatet blir, känns redan att kroppen svarar fint :)
      Lycka till med din träning
      Jesper Ejresund
      Halmstad

      Radera
    2. Hej Jesper! Jag tycker också att metoden fungerar bra som en mall. Framförallt passar den min tillvaro med småbarnsliv m.m. Mer fokus på kvalitet och mer tid till både bra löpning och övrigt. Dessutom är det lättare att få till den viktiga återhämtningen. Fuskar dock ibland och lägger in någon lugn lätt distans och istället för ett långpass kan det bli ett dubbelpass.
      Lycka till själv och vi kommer säkert att ses på någon tävling!!

      Radera